von Priv.-Doz. Dr. Peter Gföller
Das Laufen gehört zu den natürlichen Bewegungsabläufen unseres Körpers. Wir erlernen es bereits im Kleinkindalter und üben es Zeit unseres Lebens mehr oder weniger intensiv aus. Die positiven Effekte dabei sind vielfältig.
Stressabbau, ein freier Kopf, eine bessere Ausdauer und ein stärkeres Herz-Kreislauf-System sind nur einige der Wirkungen, die regelmäßiges Laufen bringen kann. Nebenbei nimmt die Muskelmasse zu und dadurch verbrennen wir auch in Ruhe mehr Kalorien. Zusätzlich sind in Studien positive Effekte auf das Immunsystem nachgewiesen. Aber der größte Vorteil des Laufens ist, dass wir es jederzeit und überall mit einem Minimum an Ausrüstung ausüben können.
Ruhepausen einplanen. Wer mit dem Laufen beginnt sollte es zunächst langsam angehen lassen. Nach einer Laufeinheit ist in der ersten Zeit eine Ruhepause von 48 Stunden zu empfehlen, denn gerade am Anfang ist ausreichende Regeneration für unseren Körper wichtig. Auch braucht es einige Zeit bis das individuelle Lauftempo gefunden wird. In dieser Gewöhnungsphase sind kurze Gehpausen eine gute Möglichkeit wieder zu Atem zu kommen. Lieber etwas langsamer und dafür etwas länger als kurz und schnell. Für das entsprechende Lauftempo gibt es eine einfache Faustregel: Solange man sich problemlos in ganzen Sätzen unterhalten kann, liegt man richtig. Reicht die Luft nicht zum Reden, ist man zu schnell unterwegs.
Eine Ausdauersportart wie das Laufen lebt aber vor allem von der Regelmäßigkeit, dabei ist es wichtig sich nicht zu überfordern. Es ist wesentlich effektiver und schonender für die Gelenke und den Stützapparat dreimal pro Woche 20 Minuten laufen zu gehen als einmal 1 Stunde. Unser Körper benötigt Zeit um sich an das Training zu gewöhnen und diese sollten wir ihm auch unbedingt gewähren. Es ist wichtig, dem Körper möglichst unterschiedliche Trainingsreize anzubieten um die Fitness optimal zu steigern. Als ergänzende Sportarten bieten sich Schwimmen, Radfahren oder auch Yoga an.
Von der Ferse zum Mittelfuß. Gerade für Laufanfänger ist es oft schwierig einen natürlichen Laufstil zu entwickeln. Viele ungeübte Läufer neigen dazu, den Fuß weit vor dem Körper aufzusetzen, bremsen damit den Bewegungsablauf und erhöhen die Belastung für die Gelenke. Eine hilfreiche Übung dem entgegen zu wirken ist es, kurze Strecken auf einer Wiese oder im Sand barfuß zu laufen. Fast automatisch wird man dabei vom Fersenläufer” zum „Mittelfußläufer” und gewöhnt sich einen natürlicheren und schonenderen Laufstil an.
Wer sich aber im Laufsport weiterentwickeln will und auf Dauer beschwerdefrei bleiben möchte, sollte nicht nur regelmäßig laufen gehen. Ein optimales Training beinhaltet ebenso ausreichende Erholungsphasen und die richtige Ernährung. Mindestens genauso wichtig ist aber auch ein regelmäßiges Krafttraining, welches die wöchentlichen Laufeinheiten ergänzt und somit die allgemeine Fitness verbessert, Verletzungen vorbeugt und zusätzlich beim Abnehmen hilft. Gerade weil wir in der heutigen Zeit in Beruf und Freizeit sehr viel sitzen, leidet unser Bewegungs- und Stützapparat und damit erhöht sich auch die Verletzungsgefahr beim Laufen. Ein regelmäßiges Krafttraining hilft uns, die Leistung beim Laufen kontinuierlich zu verbessern, die Körper- und Beinachse besser zu kontrollieren und somit Verletzungen und Überlastungsschäden vorzubeugen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt ist, dass eine größere Muskelmasse auch mehr Fett verbrennt und somit das Abnehmen leichter fällt.
Zum Autor:
Der gebürtige Innsbrucker Priv.-Doz. Dr. Peter Gföller studierte Humanmedizin und promovierte im Jahr 1996. Bis 2008 war Peter Gföller als Oberarzt an der Universitätsklinik für Unfallchirurgie in Innsbruck beschäftigt. Mittlerweile ist er seit 11 Jahren als Facharzt für Unfallchirurgie und Sporttraumatologie in der Praxis Gelenkpunkt tätig. Am menschlichen Körper beschäftigt er sich besonders mit dem Hüft- und Kniegelenk.
