Im Ziel angekommen heißt es zunächst einmal, Freuen, dass man es geschafft hat! Das gehört schon zur Regeneration im Kopf, auf körperlicher Ebene kann man auch gleich unterstützen. Was sich dafür gut eignet?
„Das wäre zum Beispiel ein Kakaogetränk – egal ob kalt oder warm. Es liefert Kohlehydrate, Proteine, Flüssigkeit und Energie. Außerdem ist es fast überall erhältlich und lässt sich direkt nach dem Rennen oder innerhalb der ersten 60 Minuten danach trinken.“ Maria Grundl, Diätologin und Ernährungsberaterin am Olympiazentrum Innsbruck
Wer keine Kuhmilch verträgt, könne den Kakao auch mit einem Sojadrink zubereiten.
In den meisten Sportgetränken, die bei Laufveranstaltungen im Ziel angeboten werden, steckt ein hoher Anteil an Kohlehydrate oder sie bestehen nur aus Wasser, diese unterstützen nachweislich den Aufbau bzw. die Reparatur von Muskelprotein nicht ideal, sagt die „Swiss Sports Nutrition Society“. Milch und Schokoladenmilch hingegen seien als Getränke in der Erholungsphase prinzipiell wirksamer als Wasser und Sportgetränke, oftmals auch wirksamer als Erholungsgetränke, auch das geht aus dem wissenschaftlichen Beitrag hervor.
Natürlich gelten auch hier die Grundprinzipien eines sinnvollen Essverhaltens, wie die Abwechslung bei der Wahl der Nahrungsmittel. Wer täglich mehrere Liter Milch verzehrt, reduziert die Auswahl an anderen Nahrungsmitteln erheblich. Dann ist es sinnvoller eine geringere Menge an Milch zu trinken und die restliche Menge von Kohlehydraten in fester Form zum Beispiel als Brötchen zu sich zu nehmen. Das gesunde Maß hat immer Vorrang.
Isotonische Getränke und Wasser finden Läuferinnen und Läufer häufig an den Verpflegungsstationen während und nach den Bewerben. Eines der wirksamsten Proteine für die Unterstützung des Muskelaufbaus nach dem Sport ist jedoch das Molkeprotein. Molke gibt es auch mit Wasser verdünnt an der Verpflegungsstation des Tirol Milch Frühlingslaufes.
Seit ein paar Jahren unterscheidet man in der Regenerationswissenschaft übrigens zwischen Maßnahmen für eine kurze, rasche Erholung und solchen mit Fokus auf eine längerfristige Anpassung des Trainings.
Bei einer raschen Erholung verteilt man das Getränk auf die ersten zwei Stunden nach Belastungsende. Bei einer längeren Erholungszeit muss man nicht so streng auf einen möglichst frühen und umfassenden Ausgleich des Verlust achten, hier genügt es „normal“ zu trinken weil ja noch reichlich Zeit bis zur nächsten Belastung ist. Trotz Tipps wie diesen, kommt man nicht darum herum sich selber zu beobachten und die Ergebnisse oder Veränderungen zu dokumentieren, denn jeder Körper ist einzigartig. Ein persönlicher Coach, kann da wertvoll sein.
Galleria
Vor dem Start - Marktplatz Innbruck
Start 22. Tirol Milch Frühlingslauf
Auf der Strecke - 3,5,9,14 und 21 km
Im Ziel am Marktplatz Innsbruck
