Laufvorbereitung

Die hier vorgeschlagenen Trainingseinheiten sind zur Orientierung gedacht und können nach Belieben angeordnet werden. In den letzten Jahren haben wir als Team von Innsbruck läuft diesen Plan befolgt und konnten uns über persönliche Bestzeiten und ein neues Wohlgefühl freuen.

Solltest du eine Pulsuhr haben, oder dir eine ausleihen können ist sie sehr praktisch um einen Überblick zu bekommen generell geben aber die zwei Tempoarten die Geschwindigkeit vor:

Ratschen

gemütlich, so dass ich mich gut mit meinem Nachbarn / meiner Nachbarin unterhalten kann – auch wenn man alleine ist können die meisten gut einschätzen ob sie noch reden könnten – einfacher Selbsttest – Singen. Pulsrichtwert 140 – 150.

Schnaufen

zügiges Laufen – das Reden wird schon schwerer – Pulsrichtwert über 160

Test

12 Minuten mit genauem Puls (150) am besten auf einer Bahn um genau zu sehen wie weit man kommt. Die Bedingungen sollten immer ähnlich sein sprich zur gleichen Uhrzeit, ausgeruht, Wetter, gleiche, flache Strecke.

Wichtig

Bitte auf die Signale des Körper hören und NIE bei Schmerzen weiter laufen!!! Bei Fragen und Beschwerden bitte setzte dich mit deinem Hausarzt in Verbindung. Optimaler Weise vor Trainingsbeginn einen Gesundheitscheck durchführen lassen.

Einsteiger

Monat 1

Test – 1 mal im Monat
2 Wochen: 3x/ Woche lockerer Lauf / schnelles Gehen: 30 min/ 40 min/ 30 min möglichst flach (Puls max. 150)
2 Wochen: lockerer Lauf / schnelles Gehen 35 min/ 45 min / 35 min

Bei der 45 min Einheit erst 10 min Ratschen dann im Wechsel je 5 min ratschen (140-150 Puls) und 5 min Schnaufen (160 Puls) zum Abschluss 10 min. Ratschen.

Monat 2

Test – 1 mal im Monat
4 Wochen: 40 min/ 50 min / 40 min auch im Gelände lockeres Laufen
Bei der 50 min Einheit erst 10 min Ratschen dann im Wechsel je 5 min ratschen (140-150 Puls) und 5 min Schnaufen (160 Puls) zum Abschluss 15 min. Ratschen.

Solltest du noch nie vorher gelaufen sein empfehlen wir die angegebenen Zeiten jeweils um 10 min zu reduzieren um deine Gelenke und Muskeln langsam an die neue Bewegung zu gewöhnen. Dann nach und nach steigern.

Fortgeschrittene

Monat 1

1x/Woche: Ratschen = ein gemütlicher Dauerlauf – mind. 1 -Stunde
Schnaufen (& danach Ratschen) = 10 min. Ratschen – 3-4 Steigerungsläufe (50m – z.B. am Inn von einer Laterne zur übernächsten) und 5 – 10 x ca. 1min. schnelles Tempo (Steigung, Stiegen, …) Puls dazwischen immer wieder runter kommen lassen auf 120/130, durch ca. 2min. langsames Ratschtempo – zum Schluss 10 min Ratschen. Gesamtdauer 45-60 min.
Ratschen & Schnaufen = ca. 45 min: 15 min Ratschen –3-5 min Schnaufen (Puls 160+) dazwischen – 10 min. Ratschen dann 3-5min Schnaufen (160+) – 10 min Ratschen.
dazwischen immer 1 Tag Pause

Monat 2

1x/Woche: Ratschen = ein gemütlicher Dauerlauf – mind. 1 -Stunde
Ratschen & Schnaufen im Gelände: 10 min Ratschen – 3x 200m beschleunigen – 5 min Ratschen – 5-10 min Schnaufen (160+) – 10 min Ratschen – 5 – 10 min Schnaufen (160+) – 5 min Ratschen
Schnaufen: 10 min Ratschen – 3x 1 Km flott (Puls 170+) – dazwischen ca. 3min langsames Ratschtempo – 5 min Ratschen – 6x 500 m flott (Puls 170+) –dazwischen ca. 2 min. langsames Ratschtempo zum Abschluss 10 min. Ratschen.
2x/Monat: 1,5 – 2 Stunden Ratschen
dazwischen immer 1 Tag Pause