Kräftigungsübungen für Läufer

Ein Workout von Sporttherapie Huber und Mair

Workout

Workout für Läufer - The Movie

#1

Seitlicher “Wall Stand”

  • zur Kräftigung der Hüftabduktoren (vor allem m. gluteus medius)
  • Seitlich zur Wand stellen
  • mit Unterarm und Unterschenkel gegen die Wand drücken
  • Oberkörper aufrecht
  • leichte Kniebeugung im Standbein und auf Beinachse achten keine X-Beinstellung!

 

#2
Split Squats

  • zur Kräftigung von Hintern und Oberschenkelvorderseite
  • Ausfallschrittstellung einnehmen
  • Oberkörper aufrecht halten
  • Hinteres Knie in Richtung Boden bewegen und wieder hoch, ohne dabei den Oberkörper vorzuneigen
  • Auf Beinachse achten => keine X-Beinstellung!

#3
Sprinter “Heel Raises”

  • zur Kräftigung der Wadenmuskulatur
  • in leichter Vorlage gegen die Wand stützen
  • Bauch anspannen und somit auf neutrale Wirbelsäulenstellung achten
  • Ein Bein anheben
  • Auf der Standbeinseite Gesäß anspannen und mit den Fersen hoch und tief gehen

#4
Step Ups

  • zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur
  • Ein Bein auf Erhöhung (Hocker oder dgl.) stellen
  • Zügig hochsteigen und Knie des vormals unteren Beins (=Spielbein) anziehen
  • Position kurz halten und sowohl auf aufrechte Oberkörperhaltung als auch auf Beinachse achten
  • das Spielbein wieder langsam und kontrolliert am Boden absetzen

#5
“Mountain Climber”

  • zur Stabilisierung/Kräftigung des vorderen Rumpfes
  • Liegestützposition einnehmen
  • auf eine neutrale Wirbelsäulenstellung achten – Bauch anspannen
  • Position halten und im Wechsel einmal das linke und einmal das rechte Knie in Richtung Brust ziehen

#6
„Ellbow in the Pocket“

  • in Bauchlage zur Stabilisation und Kräftigung der Rückenmuskulatur
  • In Bauchlage Arme nach vorne und Beine nach hinten gestreckt vom Boden abheben
  • Blickrichtung zum Boden
  • Ellbogen in Richtung Gesäß führen, als wolle man sie in die Gesäßtasche stecken und dann wieder strecken

#7
„Side Plank“

  • zur Stabilisation und Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
  • In Unterarmseitstütz begeben
  • Geradeaus schauen
  • Auf gerade Linie zwischen Schulter, Hüfte und Sprunggelenk achten
  • Abstand zwischen Ohr und Schulter der Stützseite wahren
  • Ellbogen und Knie beugen und strecken ohne dabei die Körperposition zu verändern

#8
„Drop Jumps”

  • zur Verbesserung der Sprungkraft und somit des Abdruckes
  • Auf Erhöhung stellen (zwischen 10cm und max. 40cm)
  • Nach und unten „fallen“ lassen
  • Beidbeinig sofort wieder hochspringen ohne dass die Fersen den Boden berühren
  • Beidbeinig landen
  • Bei Landung und Absprung auf Beinachse und geraden Rücken achten
  • Der Abdruck soll so schnell wie möglich erfolgen und der Sprung so hoch wie möglich ausfallen

Eine Zusammenarbeit von Innsbrucklaeuft und der Sporttherapie Huber und Mair

Sporttherapie Huber & Mair

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