Mittlerweile ist unbestritten, dass die Regeneration einen zentralen Bestandteil des gesamten Trainingsverlaufs darstellt, auch wenn man vermeintlich „eh nichts mehr tut“. Aus ernährungsphysiologischer Sicht wechselt der Körper zum Zeitpunkt des Belastungsendes vom katabolen („abbauenden“) Belastungsstoffwechsel zum anabolen („aufbauenden“) Nachbelastungsstoffwechsel. Alles was während der sportlichen Belastung z.B. an Energiespeicher verbraucht, an Muskulatur beschädigt oder an neuen Trainingsreizen, z.B. hinsichtlich der Bildung neuer Gefäße, gesetzt wurde, möchte der Körper nun wieder auffüllen, reparieren oder optimieren – sofern er das benötigte „Material“ zur Verfügung gestellt bekommt. Ebenso sollte der Körper das durch die Belastung unterdrückte Immunsystem schnellstmöglich wieder auf Turbo schalten, um den einem ambitionierten Läufer sicherlich bekannten URTIS (Infekten der oberen Atemwege, wie leichtes Halsweh, Husten, etc.) Paroli bieten zu können. Und genau hier greift die Regenerationsernährung ein – wenn man sie machen lässt.

Was ist nun wichtig?
Zeitpunkt: möglichst zeitnah am Belastungsende damit beginnen.

Kohlenhydrate
Wofür? Auffüllen der Glykogenspeicher (der körpereigenen Energiespeicher, hauptsächlich in der Muskulatur). Vor allem wichtig bei hochintensiven, langen und häufigen Trainings- und Wettkampfbelastungen und wenn wenig Zeit (weniger als 8-10h) zwischen dem Belastungsende und der nachfolgenden erneuten Belastung liegt. Bleibt mehr Zeit bis zur nächsten Belastung, reicht die normale Ernährung vollkommen aus, um die Speicher wieder zu füllen.

Wie viel? Im Ausdauersport bis zu 1.2g/kg Körpergewicht/Stunde (und zwar solange, bis eine kohlehydratreiche Hauptmahlzeit folgt).

Proteine
Wofür? Unterstützung von Reparatur-, (Wieder)Aufbau- und Anpassungsprozessen im Muskel und anderen Geweben (z.B. der Bildung von neuen Blutgefäßen, Mitochondrien = zelluläre Energieversorgung etc.). Somit im Ausdauersport genauso wichtig wie im Kraftsport!
Wie viel? 20-25g komplettes Protein, unabhängig vom Körpergewicht.

Wasser + Natrium (Salz)
Wofür? Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten (über den Schweiß).

Wie viel? Die Menge richtet sich nach dem Ausmaß des Schweißverlustes und danach, wie viel Flüssigkeit man sich schon während der Belastung, z.B. über Sportgetränke, zugeführt hat.
Und weil’s sonst zu einfach wäre: Bei der Regeneration unterscheidet man zwischen der soeben beschriebenen raschen Erholung, die unmittelbar nach Belastungsende beginnt und mehrere Stunden anhält, und den längerfristigen Anpassungen, die bei kontinuierlichem Training über Tage, Wochen und Monate passieren. Und genau dies gilt es bei der Ernährung wieder aufzugreifen. Einerseits zählt also die kurzfristige Zufuhr in der direkten Nachbelastungsphase, andererseits natürlich auch alles, was man sich tagtäglich und Mahlzeit für Mahlzeit aufs Neue einverleibt.

Auch sollten Personen, die einen Gewichtsverlust anstreben, nicht auf die Regenerationsernährung verzichten, sondern lieber bei Snacks und Mahlzeiten abseits vom Training an Energie einsparen (nämlich dann, wenn es der Körper nicht so dringend braucht). Diese feinen Rezepte motivieren zum Nachmachen und Ausprobieren.

Martina Baldauf, BSc MSc ist im Bereich der Sporternährungsberatung tätig und studierte Ernährungswissenschaften und Biologie. Sie ist selbstständig mit Sportkost und als Mitarbeiterin am Olympiazentrum Campus Sport Tirol Innsbruck beschäftigt. Kontakt: info@sportkost.at, www.sportkost.at