Motivation gibt uns eine Richtung und die Energie an etwas dran zu bleiben. Sie entscheidet, wenn es darum geht aufzustehen oder liegenzubleiben, aufzugeben oder durchzuhalten. Im Laufsport, im Berufsalltag, im Familienleben.

Ist die Motivation stark genug, bringt sie auch einen 80-Jährigen dazu Chinesisch zu lernen, ist der Neurobiologe Gerald Hüther überzeugt und spricht davon in seinen Vorträgen. Wenn sich der Mann in eine Chinesin verbliebt und diese Frau mit ihm nach China zurückkehren will, reicht das als Motivation. Während sich manche durch Wettbewerb angespornt fühlen Höchstleistungen zu erbringen, versetzt Druck die anderen in eine Starre und sie bringen gar nichts mehr zustande. Manchmal kommt die Motivation aus heiterem Himmel oder ist plötzlich verschwunden, wenn wir sie am meisten brauchen. Ein allgemein gültiges Rezept gibt es nicht.

Primärtriebe treiben uns an. Forscher haben verschiedene Motive ausgemacht, die unser Verhalten lenken. Einige sind biologisch bedingt und heißen Hunger, Durst, Müdigkeit oder Schmerz. Diese Primärtriebe bringen uns dazu Dinge zu tun, die nötig sind um unseren Körper am Leben zu erhalten. Andere wie Neugier oder Rache entwickeln sich aufgrund von sozialen Erfahrungen, die wir im Laufe unseres Lebens machen und sind teilweise erlernt. David McClelland entwarf Anfang der 60er Jahre ein Modell, das bis heute anerkannt ist: Big Three. Der amerikanische Sozial und Verhaltenspsychologe sah in Erfolg, Macht und Zugehörigkeit die dominanten Bedürfnisse des Menschen. McClelland wies auch nach, dass der Körper positiv reagiert, wenn diese Bedürfnisse befriedigt werden: im Speichel steigt die Konzentration an Immunglobulin, ein Abwehrstoff des Immunsystems, und im Gehirn wird der Neurotransmitter Dopamin ausgeschüttet, was zu Wohlgefühl führt.

McClelland unterteilt die Motivation in zwei Kategorien: die extrinsische, bei der der Mensch etwas tut um eine Belohnung von außen zu bekommen, wie zum Beispiel im Mittelpunkt zu stehen. Und die intrinsische Motivation, die aus dem Inneren kommt, weil wir z.B. Spaß haben oder mit unserem Enkelkind am Spielplatz um die Wette laufen wollen.

Begeisterung als Motivator. Der deutsche Motivationsforscher Thomas Martens (im Interview) sieht in der Begeisterung für eine Sache die größte Antriebsfeder in uns Menschen. Wer die für ihn passende Sportart findet, das können auch mehrere sein, geht mit Freude an die Bewegung heran. Fühlen wir uns in einer Sportart wohl, erleben wir, dass wir tatsächlich schaffen was wir uns vornehmen und machen eine positive Erfahrung, die der Hamburger Experte „Kompetenzerwartung” nennt.

Wissen hilft durch Tiefs. Mit etwas Wissen etwa zu Superkompensation und Erholungszeiten können wir die Motivation bei Laune halten. Und auch wenn es sich komisch anhört, es ist nicht das Training, das uns leistungsfähiger macht, sondern die Pause danach. Jene Zeit also in der der Körper seine leeren Speicher wieder auffüllt, kleine Reparaturen an Muskeln, Sehnen, Gelenken und Bändern vornimmt und sich für die nächste Einheit optimal vorbereitet. „Motivierte Menschen haben in der Regel ein gutes Körpergefühl und wissen um ihre Selbstregulation“, ist Thomas Martens überzeugt.

Die Kraft der Visualisierung. Emotionale Intensitäten bringen uns auch dazu Höchstleistungen zu vollbringen, weiß die Tiroler Sportpsychologin Mirjam Wolf überzeugt. Wer diese noch nicht erlebt hat, kann sich durch Visualisierungstechniken in dieses Gefühl hineinversetzen. Je besser wir lernen zu visualisieren, desto weniger erkennt unser Gehirn den Unterschied zwischen der Vorstellung und einer real ausgeführten Handlung. Besonders hilfreich kann diese Technik auch zu Beginn einer sportlichen Belastung sein, wenn Gefühle wie Anstrengung oder Ängste überwiegen. Aus diesem Grund funktionieren viele Tipps, die in Fitness-Magazinen gegeben werden, nicht, ist Mirjam Wolf überzeugt.
Wer sich beispielsweise ein neues Outfit kauft und nun erwartet dadurch besonders motiviert zum Laufen zu sein, wird enttäuscht sein, weil das emotionale Erlebnis dahinter fehlt.

Wenn-dann-Plan. Ein allgemein gültiges Rezept um sich zu motivieren gibt es leider nicht. Psychologen sagen ein „Wenn-dann-Plan“ kann hilfreich sein: mit Sätzen wie „wenn ich mit der Arbeit fertig bin, fahre ich ins Fitnessstudio“, oder „wenn ich morgens nach dem Aufstehen müde bin, ziehe ich meine Laufschuhe an“ können uns positiv beeinflussen. Mit der Zeit wird aus der Wenn-dann-Abfolge Routine. Je ehrlicher wir zu uns selber sind und je genauer wir unser Ziel definieren, desto erfolgreicher werden wir damit sein. In der Zielformulierung klingt das dann so: „Diese Woche fahre ich am Montag und Mittwoch mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück“ ist effektiver als „Diese Woche bewege ich mich mehr“.

Der wissenschaftliche Begriff dazu heißt Rubikonmodell. Benannt wurde es nach dem Fluss Rubikon nahe Ravenna in Italien. Der römische Feldherr Julius Caesar hatte ihn mit seinen bewaffneten Truppen in Richtung Süden überquert. Es war eine unumkehrbare Überschreitung und zugleich Kriegserklärung an den römischen Senat. Das Modell besagt, dass jeder, der ein Ziel verfolgt, vier Phasen durchläuft: Abwägen, Planen, Handeln und Bewerten. Sobald man sich in der Phase des Abwägens für eine Handlung entschieden hat, gibt es kein Zurück mehr. Man tut es einfach. Wobei der Rubikon, jene Schwelle an der wir uns für eine Handlung entscheiden, bei jedem Menschen woanders liegt.

Für die Einen steht, sobald sie die Sporttasche gepackt haben, fest, dass sie zum Sport gehen. Andere überschreiten ihren Rubikon erst, wenn sie auf der Yogamatte stehen, das Laufband anwerfen oder das Restaurant ohne Nachtisch verlassen haben. Wer sich selbst motivieren will, muss seine persönliche Schwelle finden. Peers können uns dabei helfen – der Trainingspartner und auch der Personal Coach. Die Einen betreiben Sport, weil sie Gesellschaft suchen, die Anderen, weil sie ihren Körper gesund erhalten wollen oder um nach einem vollgepackten Tag den Kopf frei zu bekommen, wie die Tirolerin Maria Tangl.

Wissen wir mehr über unsere persönliche Motivation, können wir uns auch an Rückschlägen erfreuen und bis zum nächsten Hügel weiterlaufen.

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